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(情報掲載日:2015年4月10日)

いまを勝ち抜く人間力

ジョギングで心身ともにリフレッシュ

VOL.39

春は、新入社員の入社、異動、新プロジェクトの開始など、身の回りに新しいことが起きたり、新たな人との出会いが増えるものです。新鮮な気持ちになりやすく、やる気も高まり、新しく何かを始めたくなる季節だと言えます。そんなタイミングにおすすめしたいのが、健康面にもメンタル面にもいいこと尽くしという「ジョギング」です。
最大の魅力は、いつでも、どこでも、誰でも始められる手軽さと気楽さです。スポーツが苦手な方にも、体力に自信のない方にも、趣味の時間があまり確保できない方にも、注目していただきたい「ジョギング」について、基礎からご紹介します。

ジョギングの見逃せないメリット

●気軽に始められる

ジョギングは、1人で思い立った時にすぐに始められるスポーツです。仲間を誘ったり道具を揃える必要はなく、練習場所などを予約する手間もいりません。同じように気軽に取り組めるウォーキングとの違いは、足と地面との関係にあります。ウォーキングでは片足が必ず地面に接していますが、ジョギングでは両足が瞬間的に地面から離れます。この差が歩幅や筋肉の動きに影響するために、同じスピードであったとしてもジョギングの方が消費カロリーは約2倍に増えると言われています。
スピードとしては、「会話ができて笑顔が出る」程度がジョギングでは望ましいとされています。ランニングのようにゼーハーと呼吸が激しくなり表情が強ばるほど頑張らなくていいのです。このように、「ウォーキング以上の効果があり、ランニングほどハードではない」という、ほどよい達成感とスポーツ感覚が得られるところもジョギングの魅力の1つです。


●健康面への効果

ジョギングによる身体への好影響は、単なる体力や持久力のアップだけにはとどまりません。心肺機能や筋力が高まるため、病気にかかりにくく疲労から回復しやすい身体に変える効果があると言われています。もちろん、体重や体脂肪率を落とすといった、ダイエット効果やメタボリックシンドロームの予防は言うまでもありません。
他にも、血流促進による肩こり・腰痛・冷え性改善、免疫力向上、新陳代謝アップによる老化防止や美肌効果など、数多いメリットが挙げられています。また、血管が若返るために血糖値やコレステロールの低下にも繋がるとされ、生活習慣病対策としても注目されています。ひいては、家庭や企業の医療費削減への貢献にもなると考えられます。さらに、心臓病や脳卒中のリスクも低減できるため、全くジョギングをしない人に比べて寿命が伸びるという研究データも発表されています。


●メンタル面への効果

運動のメンタル面への効果に関しては、運動中や運動後に気持ちよさや爽快感を得た体験などから、何となく感じている人は少なくないはずです。実際のところ、ジョギングを行うと分泌が促進される脳内神経伝達物質の働きによって、安心感や幸福感、前向きな感情が増してストレスが抑制されるという実験結果が報告されています。この脳内神経伝達物質の不足は、不眠症やうつ病などの要因になると考えられていることもあり、精神的な病気を未然に防ぐ効果もあると言えそうです。
また、ジョギングは脳の神経幹細胞の生産を促すため、記憶力や判断力を向上させたり脳の老化を遅らせる作用についても証明されています。ジョギングは精神的に健全な状態をもたらすだけでなく、仕事面においても役立つ、言わば「脳トレ」にもなるのです。

初心者のための簡単な基礎知識

●早朝がおすすめ

ジョギングをする時間帯として一番適しているのは仕事前の早朝です。なぜなら、他の時間帯に比べて身体の脂肪燃焼効果が高いため、同じ運動量でも効率のよい結果が得られるからです。それだけではなく、早朝のジョギングは代謝が高い身体の状態をしばらくの間維持させるので、その後の通勤時の徒歩や駆け足といった動きの中でも、いつも以上に脂肪が燃焼されやすくなるメリットもあります。また、太陽光を浴びると脳内神経伝達物質の分泌量が増すと言われていますから、脳の機能強化にとっても適した時間帯なのです。
朝の食事は、量にもよりますが、内臓への負担を考えれば、ジョギング後のお楽しみにとっておいたほうが好ましく、ゴールする楽しみも増えます。ただし、軽く水分を補給しておくことは忘れないようにしましょう。特に汗をかきやすい人、汗をかきやすい季節は必須です。


●たった10分間だけ走ろう

とにかく毎日「10分だけでも」走ってみる気持ちでスタートしましょう。「毎日何キロ」と距離を決めるのではなく、「毎日何分」という時間を守ることがポイントです。慣れて来たらあと5分、あと10分と少しずつ時間を延ばすようにします。走る前の準備体操は欠かせませんが、時間をきちんと設けて行う必要はありません。道路を歩きながら、膝の屈伸や、腰・足首・首・肩・腕などを回したりストレッチをして、身体がほぐれてきたと感じたら、ゆっくり走り出せばいいのです。急な加速はせずに、誰かとすれ違ったら笑顔で挨拶ができるようなペースを常に心がけてください。前へ踏み出して進もうとするよりも、小刻みに足踏みするような感覚です。自分のペースがつかめない最初のうちは、途中で歩いても構いません。あくまで「自分にとっての快適なペース」「無理のないペース」でジョギングをする意識が大切なのです。


●最低限の準備やマナー

ジョギングの際に最低限携帯しておきたいものは、タオルと水分補給用小型ドリンク、時間の分かる腕時計やスマホ類です。夜道を走る場合は、防犯用に小型ライトやブザーも加えてください。服装は動きやすいものであればどんなものでも構いませんが、靴は、底があまりに薄いと足腰に負担がかかるため不向きです。逆に、クッション性が高すぎると本来の足の動きが損なわれ、間違ったクセを付ける可能性があることからも注意が必要と言われます。
マナーとしては、歩行者が多くて邪魔になってしまうようなルートは避けるべきです。車の交通量の多い道は排気ガスを多く吸い込んでしまう心配も頭に入れておきましょう。音楽を聴きながら走る場合は、周囲の通行者との衝突トラブルの危険を考えて、外部からの音を遮断しない開放型ヘッドフォンを装着したうえで音量を落とす配慮が必要です。また、健康状態に不安のある人は医師にアドバイスを求めておくと安心して走れます。

データやグッズで楽しみながら習慣化

●簡単にできるジョギングメモ

手軽に始められるジョギングとはいっても、ひと工夫加えた方がより継続しやすくなるものです。 例えば、毎日のジョギング記録のチェックはささやかな達成感に繋がりますから、手帳やカレンダーへの簡単なメモ書きを同時に始めてみてはいかがでしょう。走った時間とひと言の感想だけで構いません。面倒でなければ、走行距離、消費カロリーも加えてみましょう。ジョギングの平均スピードは時速5〜7kmと言われていますから、大まかに10分で1kmとして走行距離を計算し、消費カロリーは体重(kg)に走行距離(km)を掛けておおよその数字を算出します(例/体重60kgの人が20分ジョギングした場合、走行距離は2km、消費カロリーは120キロカロリー)。脳科学の研究によると、数週間同じ行動を続けると習慣化される確率が高まるとされているため、総走行距離21.0975km(ハーフマラソンの距離)、延べ日数30日突破など、数週間で達成しやすい目標を最初に設定してみるといいかもしれません。

ジョギングの走行距離(目安)=10分で1km


ジョギングの消費カロリー(目安)=体重(kg)×走行距離(km)


●少し本格的にツールやグッズを活用

しっかり正しい記録を取った方が毎日の励みになるという方には、ジョギングのデータ化をおすすめします。走行時間、走行距離、消費カロリー、心拍数などのデータが計測できるスポーツ用の腕時計や、スマホのアプリは豊富に揃っています。細かな計測による数字の推移をチェックできるため、日々の小さな効果も分かり、モチベーションも高まるはずです。
形から入った方が習慣化しやすいタイプの方は、お洒落なジョギング用ウェアやシューズを身に付けるようにするのもよいでしょう。気に入ったデザインは気分を盛り上げてくれますし、通気性、重量、フィット性などの機能性の高さは快適さももたらしてくれるからです。店員に教えてもらいながら選べば、ジョギングの知識や情報も増えます。
さらに、周辺グッズにまで目を向けてみるのも手です。走ってもガチャガチャ音を立てたり揺れないように工夫されたウエストポーチや、コンパクトにモノを収納して腕に装着できるベルト型ケース、日除けのシェード付き帽子、曇りにくくブレにくいサングラスなど、本格的に揃えればやる気も自然とアップするはずです。


●もう一歩先にある未体験ゾーン

トップアスリートのインタビューなどで「ゾーン」という言葉が時々登場します。競技中に信じられないほど集中力が高まって力が発揮できる感覚を意味しています。例えばボールが止まったように見えるとか、相手の動きがスッと読める、身体が思った以上に動くといった状態です。素人レベルでは「ゾーン」の体験は不可能ですが、それよりも手前のレベルにある「セカンド・ウィンド」の体験は、ジョギングを継続すると可能になります。
これは、ジョギングでスピードや距離を徐々に上げ、身体が苦しくなりながらもペースを維持して走っているとやがて訪れます。フッと身体全体が軽くなって苦痛を感じなくなる状態になるのです。身体の各器官の順応が原因ですが、肉体的にも精神的にもまだまだ充分に走れるという感覚に包まれていきます。この「セカンド・ウィンド」の体験を味わうことにジョギングの醍醐味を覚えたり、走る魅力により引き込まれてマラソンにチャレンジしたりする人も、じつは少なくありません。

このように、ジョギングは健康面にもメンタル面にも効果があり、仕事への好ましい影響も期待できるスポーツです。しかも、誰でも気軽に取り組め、習慣化しやすいものだと言えます。さあ、春の陽気を味方に、毎日たった10分からのジョギングを始めてみませんか。

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