まなびカンパネラ キャリアのプチまなびコラム
“考え事で頭がいっぱいな日に”ジャーナリングで自分の内面にふれてみよう
目の前の仕事に集中したいのに、「子どものお迎えがあるから、今日は早めに帰らなきゃ」「来週の病院の予約をしないと」など、ふとした瞬間に別のことが浮かんでくる経験はありませんか。
やるべきことは目の前にあるのに、頭の中では別の考えごとが次々と出てきてしまう。その状態が続くと、心が休まらず、疲れてしまうこともあるでしょう。
そんなときに役立つ方法の一つが、ジャーナリングです。
ジャーナリングとは、頭に浮かんだことや感じていることを、紙やノートに書き出していく方法です。思いついた言葉をそのまま書いていくと、自分が何に引っかかっているのか、何を優先したいのかに気づきやすくなります。
うまく言葉にできないけれど、なんとなくモヤモヤするときは、自分の内面にそっとふれる時間をつくってみませんか。
考え事や不安でモヤモヤ、頭の中はごちゃごちゃ
大きな悩みを抱えているわけでも、何かトラブルが起きたわけでもない。
それなのに、なんとなく気持ちが落ち着かない日もありますよね。
例えば、職場での小さな気がかり、これからのはたらき方への漠然とした不安、家族の予定や体調の変化など。一つひとつはそれほど深刻ではなくても、重なるとすっきりしないものです。
だからといって、一つずつゆっくりと向き合う時間もとれず、なんとなく気持ちが晴れないまま一日が過ぎることも。
こうしたモヤモヤが心の中で渦巻いて、頭の中がごちゃついてしまう人は、言葉の力で思考を整理整頓してみましょう。
忙しい人こそとりいれたいジャーナリング術
はたらきざかり世代の自己管理術として、ジャーナリングが注目されています。
ジャーナリングは“書く瞑想”とも呼ばれていて、自分自身の内面を知り、心をすっきりさせる効果が期待できます。
頭がごちゃごちゃして考え事でいっぱいのとき、落ち着かないとき、何から手を付ければよいのか迷ってしまうとき。忙しいあなただからこそ、無理のない範囲でチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ジャーナリングとは？
ジャーナリングとは、頭に浮かんだことや、今感じていることを自由に書き出す自己理解の手法です。
その日に起きた出来事や感情を時系列で記録する日記とは異なり、ジャーナリングは、“そのとき自分がどう感じたか”“どんな考えが浮かんだか”に目を向けます。
例えば日記の場合、「今日は会議があった」「久しぶりに友人と会った 」といった出来事を書き残します。一方でジャーナリングは、「会議のあと、なぜか気持ちが重かった」「せっかく友人と会ったのに、何気なく言われた言葉が引っかかってモヤモヤしている」など、出来事をきっかけに浮かんだ感情や考えを書き出します。
きれいな文章にする必要はなく、誰かに見せるものでもありません。言葉がまとまらなくても、思いついたことや感じていることを、そのまま書いて大丈夫です。
関連コラム：“忙しい日々に立ち止まる時間を”あなたらしくはたらくマインドフルネス習慣
ジャーナリングの始め方
ジャーナリングを始めるときは、ノートやスマートフォンのメモなど、自分が使いやすいものを選びましょう。お気に入りのデザインのノートを一冊用意するのもおすすめです。
また、ジャーナリングは毎日続ける必要はなく、気持ちを整理したいときに、数分だけ書いてみるだけでかまいません。
書き方にも決まりはないため、思いついたことを箇条書きにしたり、テーマごとに思いつく単語を並べてみたり。続けやすい方法でトライしてみましょう。
最初の一文目に悩んだら、次のテーマに沿って書き出してみてください。
- 今日、少し気になったこと
- 最近、頭から離れないこと
- 嬉しかったこと
- 疲れたと感じたこと
- 本当はやりたいこと
誰かと対話しているつもりで、次の質問を自分に問いかけるのもいいでしょう。
- 最近、少し気になっていることは？
- どんなときに心が疲れていると感じる？
- 今の自分が大切にしたいことは？
- 何でも叶うとしたら何をやってみたい？
ジャーナリングで心を整えるコツ
ジャーナリングは、きれいな文章を書くことや、正しい答えを出すことが目的ではありません。
頭に浮かんだ言葉をそのまま書き出し、今の自分を嘘偽りなく、そのまま表すことが大切です。ここでは、ジャーナリングで心を整えるためのコツを紹介します。
正しい答えを探さず、思い浮かんだ言葉をそのまま書こう
言葉で書き出すとき、つい「解決策を探さなくちゃ」「論理的に整理しなくちゃ」と考えてしまうことがあります。
けれど、ジャーナリングは、最初から答えを出そうとしなくても大丈夫です。「私が今やるべきことは何？」「この悩みの解決策は？」と答えを探すことに意識が向きすぎると、かえって書く手が止まってしまう場合があるためです。
早く解決策を見つけたい気持ちは、いったん横に置いてみて、まずは、「なんとなく嫌だった」「少し疲れた」「本当は不安かもしれない」など、思い浮かんだ言葉をそのまま書いてみましょう。
書いた内容を批評せず、そのまま受け止めてみよう
書き出した内容を読み返すときは、「こんなことで悩むべきではない」「もっと頑張らなければ」と批評しなくても大丈夫です。
例えば、「転職するかどうか悩んでいる」と書いたとしても、その場で転職する・しないを決める必要はありません。ジャーナリングで書き出した言葉を客観視して、「私は今これが気になっているんだ」と受け止めることが大切です。
繰り返していくうちに、「最近ずっと同じことで悩んでいるな」「体の不調が続くと、ネガティブな言葉が出やすいな」など、自分の思考の癖が見えてきます。これが、次に行動を起こすときのヒントになるでしょう。
日常生活に5分だけ無理せず取り入れてみよう
ジャーナリングに興味はあるけれど、忙しいし何となく腰が重たい方もいるかもしれませんが、机に向かって1時間しっかり書く必要はありません。通勤時間やお昼休みの隙間時間を活用する気持ちで、まずは気楽に書いてみるのがおすすめです。
- 朝、一日のスケジュールを手帳で確認するついでに5分だけ、手帳に書き込んでみる
- 通勤途中にスマホのメモアプリなどに思いついた感情を記録する
- 昼食をとった後、業務にとりかかる前にノートにささっと書いてみる
- 枕元やリビングのテーブルにお気に入りのノートを置いておいて、夕食後や寝る前に今日の気持ちを書き留める
自分の気持ちを書き出すことから最初の一歩を
仕事のこと、家庭のこと、体調のこと、これからのはたらき方のこと。毎日の中で抱えるものが多いからこそ、自分の気持ちはつい後回しになってしまう日もあるでしょう。
そんなときは、頭の中で考え続けるだけでなく、今感じていることを少しだけ書き出してみる。言葉にすることで、散らばっていた考えが整理され、自分が何に引っかかっているのか、どんなときに不安になりやすいかが見えてきます。
自分の“心の整え方”が分かれば、揺らぎや変化があっても落ち着いて対処できるようになり、日々の安心感や自分らしく過ごせる自信にもつながっていくはずです。
まずは今日、数分だけノートやスマートフォンのメモを開いてみませんか。短い言葉でも、まとまっていなくても大丈夫です。自分の内面にそっとふれることから、始めてみましょう。