まなびカンパネラ　キャリアのプチまなびコラム

“忙しい日々に立ち止まる時間を”あなたらしくはたらくマインドフルネス習慣

家に帰ってから、「今日の仕事、大丈夫だったかな…」と振り返ってしまうことはありませんか。
過ぎた出来事を何度も思い返したり、まだ起きていない未来を心配したり。気が付くと、心が休まらないまま1日が終わっていることもありますよね。
仕事と家庭を両立しようといっぱいいっぱいになっている日々の中で、不安や焦りがふくらむのはとても自然なことです。
そんなときに知ってほしいのが、“マインドフルネス”という考え方。今日は、日々の生活で心を整えるヒントを一緒に探していきましょう。

不安が止まらないのはなぜ？心の中で起きていること

1つの心配ごとが落ち着いたと思っても、また別のことが気になってしまう。頭の中がいつも何かでいっぱいで、気持ちが休まらない日々を過ごしている人もいるかもしれません。
まだ起きていないことを先回りして考えたり、過ぎた出来事を振り返ったりするのは、ごく自然な心の動きです。きちんとやりたい、大切なものを守りたいと思うからこそ、心は先へ先へと向かってしまいます。
そこに、仕事や家庭のこと 、身近な人とのやりとりなど、気にかけることが重なる毎日。知らないうちに心が休む時間を失ってしまい、「ちゃんとしなきゃ」と頑張る人ほど、心は忙しくなりがちです。

まずは、不安をなくそうとするのではなく、「今、たくさんのことを抱えすぎているかもしれない」と受け止めることから始めてみましょう。

忙しい人こそマインドフルネスを取り入れたい理由

いろいろな気持ちを抱え込んでしまい、あれもこれもと気が散ってしまう人こそ、知っておきたいのがマインドフルネスという考え方です。マインドフルネスとは、“今この瞬間”の自分の状態に、やさしく意識を向けること。
過去を反省しすぎず、未来を心配しすぎず、目の前にある呼吸や感覚に目を向けることで、集中力を高めたり、気持ちをすっきりさせることができます。
ここでは、日々の生活にマインドフルネスを取り入れると嬉しいポイントを3つご紹介します。

集中力をアップできる

頭の中に雑念がたくさんあると、目の前の仕事に集中するのが難しくなることも。マインドフルネスを通して、“今、やるべきこと”に意識を戻す練習をすると、注意がそれにくくなり、作業効率のアップが期待できます。
「気付いたら別のことを考えていた」という時間を、少しずつ減らしていくイメージです。

ストレスの低減や睡眠の質向上が期待できる

常に緊張状態が続くと、からだも心も休まりません。
マインドフルネスで呼吸に意識を向ける時間を持つことで、自律神経が整いやすくなり、イライラや不安がやわらぐことがあります。
夜、布団に入ってから考えごとが止まらない人は、マインドフルネスを取り入れることで、心をリセットする習慣になりますよ。

自分自身で気持ちを整える力が身につく

「イライラしてはいけない」と押さえ込むのではなく、「今、私は少し焦っているんだな」と気付けるようになるのが、マインドフルネスの大きなポイントです。
感情をなくすのではなく、少し距離をとって眺められるようになると、その場の勢いで落ち込んだり、自分を強く責めたりしにくくなります。こうした状態が、いわゆる“自分で気持ちを整える力”につながっていきます。
完璧にコントロールする必要はありません。自分の心の動きに気付けるようになるだけで、少しずつ振り回されにくくなっていきます。

自分に合ったマインドフルネスを試してみよう

マインドフルネスといっても、特別な準備は必要ありません。難しいことをするのではなく、“今の自分”にやさしく意識を向ける時間をつくることがポイントです。
日常の中で取り入れやすい方法をご紹介するので、あなたに合った方法で一緒にトライしてみませんか？

呼吸法

手軽に取り入れられるマインドフルネスの1つが“呼吸法”です。特別な道具は必要ありません。
4秒かけて息を吸い、6秒かけてゆっくり吐く。それを数回繰り返しましょう。

吐く時間を少し長めにすると、力がふっと抜けて、リラックスしやすくなります。

呼吸法は、数秒から1分ほどでできる“その場のリセット”に向いています。会議の前や、タスクの区切りがついたあと、帰宅前のひと息に取り入れてみましょう。

瞑想

マインドフルネスの代表的な方法が“瞑想（めいそう）”です。瞑想とは、静かな場所で呼吸に意識を向ける時間をつくること。心を空っぽにする必要はなく、「今、呼吸している」と気付くだけで十分です。
やり方はシンプルです。背筋を軽く伸ばして座り、ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐きます。途中で「今日の仕事どうだったかな」と考えごとが浮かんでも大丈夫。「今、考えていたな」と気付いて、そっと呼吸に戻ります。
瞑想は、呼吸法よりも少しだけ長く、3〜5分ほど時間をとって行います。出勤前に5分だけ、あるいは休憩中にデスクで目を閉じるだけでもかまいません。

書き出す習慣（ジャーナリング）

頭の中がいっぱいで整理できないときは、紙に気持ちを書き出してみましょう。これを“ジャーナリング”と呼びますが、難しく考える必要はありません。思ったことをそのままノートに書くだけです。
「今日は少し疲れている」「あの一言が引っかかっている」など、思いのままに書き出すと、客観的に感情を見つめることができます。
夜寝る前に3分だけ書く、通勤前に一言メモするなど、続けやすいタイミングを探してみてくださいね。

ヨガ

もう少し本格的に、マインドフルネスに取り組みたい人は、ヨガにチャレンジするのもよいでしょう。「からだが硬いから」「運動は苦手だわ」と、難しく考えなくても大丈夫。
ヨガには、座ったままできるポーズも多くあり、肩を回す、首をゆっくり傾ける、背伸びをするなど、簡単なポーズを呼吸とセットで行いましょう。

「今、肩が少しほぐれているな」「呼吸が深くなった気がする」と感じることが大切です。
仕事終わりや家事の合間に、からだを伸ばす時間をつくるだけで、心の緊張もゆるみやすくなります。

マインドフルネスで心のケアを習慣に

マインドフルネスは、特別な人だけのものではありません。忙しい毎日の中で、ほんの少し“今”に意識を向ける時間をつくること。それだけで、張りつめた心がやわらぐことがあります。
うまくできない日があっても構いません。続けるうちに、“気付く”力が少しずつ育っていきます。
心のケアを習慣にすることは、自分を甘やかすことではなく、自分を大切にすること。焦らなくても、比べなくても大丈夫です。
今日できる小さな一歩を積み重ねて、一緒にマインドフルネスの習慣づくりをしてみませんか。