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快眠法

良い眠りは良い仕事につながる

睡眠に費やす時間は人生の1/3にも及ぶと言われています。
睡眠不足になると、イライラしたり、体がだるくなったり、頭が冴えなかったりして仕事にも影響を及ぼすことがあります。
肉体的な疲れは横になり、身体を休ませるだけでもある程度は回復が可能ですが、意識や知能、記憶などの脳の疲れは、眠らないと回復させることができません。睡眠は身体と脳の再生工場の役目があります。心と身体の健康のために睡眠が必要不可欠なのです。
そこで、快眠法についてご紹介します。

■質の良い睡眠は熟睡度で決まる

理想の睡眠時間として「1日8時間」という数字があげられますが、この数字には医学的根拠があるわけではありません。多くの人の睡眠時間は6〜9時間という統計があり、そこから出された平均的な睡眠時間が8時間といわれているにすぎません。
睡眠時間には個人差があり、6時間よりもっと少ない時間でスッキリする人もいれば、9時間以上寝てもスッキリしないという人もいます。長時間寝てもスッキリしていないことがあるというのは、熟睡できていないからなのです。
睡眠で重要なのは、実は睡眠時間より睡眠の質なのです。
「質の良い睡眠」がとれているかどうかを判断するポイントには下記のものがあります。

【睡眠中】
・寝つきが良い
・途中で起きない
・寝たい時間まで眠ることができる

【起きているとき】
・起床時の目覚めが良い
・寝不足感がない
・起きている時間、眠気に襲われない
■睡眠不足の原因

睡眠を妨げる原因となるものは以下のものが考えられます。

・仕事などによる興奮状態が引き起こす緊張(気持ちが昂っている状態)
・ストレス
・カフェイン
・薬
・環境
・内科や精神科の疾患
・その他(時差ボケ、老化など)

仕事などで興奮した状態が続き、気持ちが昂った状態の場合や、仕事や人間関係がもたらすストレス、将来への不安など、精神的なものが原因となる場合もあります。意識していないつもりでも、心の中でウジウジと考えてしまい、それが気になり寝付けなくなってしまうことがあるのです。
カフェインの摂取や、不規則な生活などの生活習慣からくるものが原因となる場合もあります。カフェインは眠気を飛ばす覚醒作用があることで知られています。また、意識していなくても、普段、何げなく服用している薬に睡眠不足を引き起こす成分が入っている場合などもあります。そのほかに、湿度や温度などの睡眠に適した環境が整っていない場合や、勤務形態、育児などでやむを得ずという環境からくる場合、うつ病やパニック障害などの病気からくる場合もあります。

高齢者は老化現象から睡眠不足になることもあります。また、海外旅行での時差ボケや、昼寝の取りすぎなども原因になる場合があります。

■睡眠不足を解消するポイント

睡眠不足を解消するためには、生活習慣と寝室の環境を見直し、睡眠の妨げになる因子を取り除くことが大切です。

体内時計のリズムを整える

体内時計のリズムが整っていれば、だいたい毎晩決まった時間になると自然と眠くなり、朝は目覚まし時計がなくても、ほとんど同じ時間にすっきりと自然に起きることができます。リズムがくるってしまうと、夜に目がさえてしまうこともあり得ます。

・起床、食事、就寝時間をなるべく規則正しくする
・睡眠時とのメリハリをつけるため、日中は活動的かつ適度に体を動かす
・午前中に太陽の陽射しを浴びる

人間の体内時計は実は25時間周期ということが実験結果で判明しています。
体内時計が1時間ずれたままでは、当然生活に支障をきたすため、私たちは朝起きて太陽の光を浴びることにより、自分の体内時計を毎日リセットして地球時間に適応しています。体内時計のリセットは、朝早いうちに明るい光を浴びることが重要です。昼に近付けば近付くほど光のリセット能力が低下するからです。午後に浴びる光にはほとんどリセット効果がなく、夕方以降の明るい光は眠る時間を遅らせることにつながり、逆に体内時計を乱すことになります。また、午後の陽射しは強いため、穏やかな午前中の陽射しを浴びるほうがよいのです。

寝る前の食事に気をつける

就寝前に脂肪分が多いものなど消化に悪い食事をとると、消化に時間がかかって就寝後も胃が働き続けるため興奮状態となり寝付けません。特に夕食の時間やメニューには気をつけましょう。就寝の3時間前までに夕食を済ませることが理想です。

・就寝前3時間は飲食をしない
・夕食は消化吸収のよいものを選ぶ

逆に空腹だと消化のためのエネルギーが胃腸で使われないため、血液がすべて脳に集まってきてしまい、脳が覚醒状態になってしまいます。空腹時は血糖値が下がっているサインですので、ホットミルクやハーブティーなどをとるとよいでしょう。また、どうしても就寝の3時間前までに食事がとれないという場合は、うどんやお粥などの油っぽくない消化の良いものを食べると良いでしょう。

眠る前にリラックスタイムを設ける

人間の身体には、休息の神経の一つに副交感神経と呼ばれる神経があります。副交感神経は、日中に活動的に働いてきた交感神経を抑え眠りへと誘ってくれる神経です。眠る前にリラックスタイムを設け、副交感神経の働きを高めることによって、眠りに入りやすい状態にするとよいでしょう。

・夜遅くまで仕事や、映画・TV鑑賞をしない
・ぬるめのお風呂に入る
・アルコール類は少量にする
・ノンカフェインの飲み物を飲む
・リラクゼーション効果のある音楽を聴く
・アロマテラピーやハーブの香りを楽しむ

コーヒーはカフェインが含まれるので避けたほうが良いと思われがちですが、個人の体調やカフェインの摂取頻度によって、寝る前にカフェインを摂取したほうがリラックスし、寝付きやすくなるという人もいるようです。
リラックス効果は焙煎方法によって異なり、深煎りのコーヒーのほうが高いということが研究で判明しています。

室内環境を整える

寝室の環境によって不快感を覚え眠りの妨げになることは多いものです。寝室の環境や寝具にも注意を払いましょう。

・暗く静かにする
・快適な温度・湿度を保つ
  一般的な寝やすい環境の目安:室温18〜22℃、湿度50〜70%
・心地の良い寝具(枕・敷布団・掛布団)を使用する
  枕:頚椎の自然なカーブが保てる高さと形状がある
  敷布団:重心のかかる頭、肩、腰などをしっかり支える適度な硬さがある
  掛布団:汗を吸収しやすく、適度な保湿性がある

枕は、肩から首にかけてのカーブが合っていないと安眠の妨げになってしまいます。自分に合った高さとは、直立した姿勢をそのまま横に倒してみると、首の間に約1cmから6cm程度の隙間ができます。そこの部分を適度に支える高さが自分に合った高さと言えます。人間は眠っている間にコップ1杯分の汗をかくといわれています。その汗をしっかりと吸い取ってくれないと、交感神経により不快感を覚えるため、掛布団には汗を吸収しやすいものが適しています。
布団の素材はもちろん、お手入れも大事です。汗を吸ったままの、湿って重い布団は、快眠の妨げとなります。

悩みを持ち込まない

心配事があるとなかなか寝付けないものです。
なるべく寝床に悩みを持ち込まないようにし、リラックスした状態で寝床につくように心がけましょう。どうしても眠れないときは、無理に眠ろうとはせず、本を読むなど気分転換をし、眠くなってから寝床に入るようにしましょう。
「眠くなったら寝る」というのが基本です。

以上のような点に気をつけ快適な睡眠を心がけ、日々気持ちよく仕事ができるようにしましょう。

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